Macht Ihr Bauch Ihnen schlaflose Nächte?

Könnte sein:

• Es ist bereits bekannt, dass Schlaf die Gesundheit des Darms beeinflusst, zum Teil, weil Schlafmangel es für Sie schwieriger macht, Ihre Impulse zu kontrollieren und Hormone zu manipulieren, was dazu führt, dass Sie mehr essen und sich auch noch ungesund ernähren.

• Anders herum fragten sich Wissenschaftler, ob das Gegenteil auch zutrifft und vielleicht beeinflusst auch Ihr Mikrobiom Ihre Schlaffähigkeit.

• Bei älteren Erwachsenen könnte ein Zusammenhang zwischen Schlafqualität, Zusammensetzung des Darmmikrobioms und kognitiver Flexibilität bestehen.

• Präbiotika, die als Nahrung für nützliche Bakterien oder Probiotika im Darm dienen, beeinflussen den Schlaf (nachgewiesen in Tierversuchen).

• Wenn eine Person zwei Nächte lang nur vier Stunden in der Nacht schlafen konnte, veränderte sich bei ihnen das Gleichgewicht der Bakterien im Darm und führte zu Stoffwechselstörungen.

Sie teilen Ihren Körper mit Billionen von Mikroorganismen, von denen die meisten in Ihrem Darm, einschließlich Ihres Magens und Dünn- und Dickdarms leben.

Diese Mikroorganismen beschränken sich jedoch nicht nur darauf, nur das Treiben Ihres Verdauungsprozesses zu beeinflussen.

Ganz im Gegenteil : diese Mikroorganismen, kollektiv als Ihr Mikrobiom bekannt, beeinflussen täglich die Homöostase Ihres Körpers und sind über eine Reihe komplexer Wege, einschließlich der Darm-Gehirn-Achse und einer kürzlich entdeckten Darm-Gehirn-Knochenmark-Achse, komplex mit anderen Körpersystemen verbunden, von denen letztere Ihren Blutdruck, Ihre Stimmung und vieles mehr beeinflussen können.

Eine der interessantesten Studien in Bezug auf das Mikrobiom ist, wie es Ihren Schlaf beeinflussen kann.

Es ist bereits bekannt, dass der Schlaf die Gesundheit des Darms beeinflusst, zum Teil, weil Schlafmangel es Ihnen schwieriger macht, Ihre Impulse zu kontrollieren und Hormone manipuliert werden, die mit der Nahrungsaufnahme verbunden sind, was dazu führt, dass Sie mehr und ungesunde Nahrungsmittel essen.

Schlafmangel ist also ein bemerkenswert guter Indikator für eine schlechte Ernährung, die sich sehr schnell auf die Gesundheit Ihres Darms auswirken kann.

Jetzt fragen sich die Wissenschaftler, ob das Gegenteil auch zutrifft und vielleicht beeinflusst auch Ihr Mikrobiom Ihre Schlaffähigkeit.

Kann Ihr Mikrobiom Sie nachts wach halten?

Obwohl sich die Wissenschaft auf diesem Gebiet in einem frühen Stadium befindet, untersuchen die Wissenschaftler, ob eine Verbesserung der Darmgesundheit eine neue Form der Schlaftherapie darstellen könnte.

Wissenschaftler haben neuerdings darauf hingewiesen , dass Veränderungen in der Darm-Mikrobiota seit langem mit Lebensstil-Verhaltensweisen wie Ernährung, Reisen, Bewegung und Störungen des zirkadianen Rhythmus verbunden sind².

In der Zwischenzeit sehen wir bei Krankheiten, die vor allem auf unseren Lebensstil zurückzuführen sind, wie z. B. Übergewicht, Herzkrankheiten und Depressionen zunehmende Verbindungen zur Mikrobiota.

Im Journal of Clinical Gastroenterology bewerteten Wissenschaftler das Zusammenspiel zwischen Schlafstörungen, gastrointestinaler Gesundheit und Erkrankungen, wobei besonderes Augenmerk darauf lag, wie sich die Auswirkungen von Schlafstörungen und Störungen des zirkadianen Rhythmus auf die Mikrobiota auswirken könnten³.

Eine weitere Studie wies darauf hin, dass partieller Schlafentzug das Darmmikrobiom verändert und dass seine Zusammensetzung mit der kognitiven Flexibilität verbunden ist.

Diese Studie ergab, dass bei älteren Erwachsenen ein Zusammenhang zwischen Schlafqualität, Zusammensetzung des Darmmikrobioms und kognitiver Flexibilität bestehen könnte, so dass „die Verbesserung der Gesundheit des Mikrobioms die schlafbezogene kognitive Verschlechterung bei älteren Erwachsenen abschwächen könnte“.

Präbiotika beeinflussen den Tief- und den Traum-Schlaf

Präbiotika, die als Nahrung für die nützlichen Bakterien oder Probiotika in Ihrem Darm dienen, haben bereits in Tierversuchen das Schlafverhalten beeinflusst.

Wenn junge Ratten vier Wochen lang eine Diät mit präbiotischer Ballaststofffaser oder eine Kontrolldiät erhielten, verbrachte die präbiotische Gruppe mehr Zeit mit erholsamen Schlafzyklen und mit langsamen Augenbewegungen (N-REM).

Darüber hinaus wurde bei den Ratten, die Präbiotika gefüttert bekamen, im Vergleich zur Kontrollgruppe ein Anstieg an nützlichen Darmbakterien gesehen und mehr REM-Schlaf-Zeit festgestellt, auch nachdem sie Stress-Situationen ausgesetzt waren.

Die Wissenschaftler stellten im Ergebnis fest⁶:

„Die Ergebnisse der aktuellen Studie zeigen, dass eine Ernährung, reich an Präbiotika, mit der bereits im frühen Leben begonnen wurde, das Wachstum des Lactobacillus rhamnosus ( link zu MITO Synbiotika- da ist der drin) erhöhte und die stressbedingten Störungen des REM-Schlafs, der Tagesphysiologie und der mikrobiellen Diversität im Darm gelindert wurde.

Wenn Sie daran interessiert sind, mehr präbiotische Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, um die Gesundheit Ihres Mikrobioms und möglicherweise Ihre Schlafqualität zu verbessern, sind die folgenden Nahrungsmittel gute Quellen⁸:

Schlaf-Mangel verändert die Bakterien in Ihrem Darm

Die vielen Verbindungen zwischen Ihrer Mikrobiota, Ihrem Schlaf und Ihrer allgemeinen Gesundheit werden immer mehr…..

Zum Beispiel wird Melatonin, das Schlafhormon, aus Serotonin hergestellt , wir dort hergestellt, ist daher in Ihrer Darmschleimhaut reichlich vorhanden – noch mehr als in Ihrem Gehirn.

Darmbakterien beeinflussen daher durch ihren Stoffwechsel  sowohl die Serotonin- als auch die Melatonin-Produktion.

Darüber hinaus wird die Zusammensetzung und Funktion Ihres Darmmikrobioms durch Störungen des zirkadianen Rhythmus beeinflusst, einschließlich durch  Jetlag.

Wissenschaftler nehmen an , dass zirkadiane Rhythmen eine Schlüsselrolle bei der Regulation des Darm-Mikrobioms sowie seiner Reaktionen auf gastrointestinale Pathogene spielen⁹.

Wenn Sie zu wenig Schlaf haben, gibt es in jedem Fall Veränderungen in der mikrobiellen Gemeinschaft Ihres Körpers.

Bereits zwei Nächte lang nur vier Stunden reichen aus, um das Gleichgewicht der Darmbakterien zu verändern¹⁰.

Das Verhältnis der Bakterien zum Bakteroidgehalt, die höheren Häufigkeiten der Familien Coriobacteriaceae und Erysipelotrichaceae und die geringere Anzahl an Ternericutes, Veränderungen, die zuvor mit Stoffwechselstörungen in Verbindung gebracht wurden, wurden untersucht.

Die Wissenschaftler folgerten daraus¹¹:

„Unsere Ergebnisse zeigen, dass kurzfristiger Schlafverlust subtile Effekte bei der menschlichen Mikrobiota hervorruft. 

Inwieweit die beobachteten Veränderungen in der mikrobiellen Gemeinschaft zu den metabolischen Konsequenzen des Schlafverlusts beitragen, rechtfertigt weitere Untersuchungen in größeren und längeren Schlafstudien“.

Die Verbindung zwischen Schlaf, Depressionen und Ihrem Darm

Ihr Darm-Mikrobiom spielt eine komplizierte Rolle bei Ihrer Stimmung, und auch das Schlafverhalten spielt eine Rolle bei Depressionen und wirft faszinierende Fragen darüber auf, wie alle drei zusammen – Mikrobiom, Schlaf und Depression – miteinander verknüpft sind.

Tim Spector, Professor für genetische Epidemiologie am King’s College London, erklärte gegenüber der Zeitschrift The Guardian¹²:

„Wir wissen, dass Menschen, die an Depressionen leiden, und Menschen, die schlecht schlafen, über abnormale Mikroben im Darm verfügen, was den Schluss nahelegt, dass hier eine sehr reale Verbindung besteht.

Wenn wir uns auch um den Darm kümmern, kann sich das sowohl auf die Schlafstörungen als auch auf andere affektive Störungen auswirken“.

Interessant ist auch, dass eine kleine Studie mit Erwachsenen, bei denen ein Reizdarmsyndrom (IBS) und eine Depression diagnostiziert wurden, das probiotische Bifidobacterium longum (link zu MITO Synbiotika) sich als Verbesserer erwies.

Nach sechs Wochen wiesen 64% der Behandlungsgruppe niedrigere Depressions Scores auf, im Vergleich zu 32% der Kontrollgruppe, die ein Placebo erhalten hatten¹³.

Diejenigen Probanden, die das Probiotikum erhalten hatten, berichteten auch über weniger Symptome von IBS und eine Verbesserung ihrer allgemeinen Lebensqualität.

Am Ende, nach 10 Wochen, berichteten noch etwa doppelt so viele Probanden in der Behandlungsgruppe von Besserung der Depressionen.

Interessanterweise zeigten auch funktionelle MRT-Untersuchungen des Gehirns einen Zusammenhang zwischen einer Verringerung des Depressions-Scores und der tatsächlichen Veränderungen der Gehirnaktivität, insbesondere in Gehirn-Arealen, die an der Stimmungsregulation beteiligt sind, wie der Amygdala.

Wie von Dr. Roger McIntyre, Professor für Psychiatrie und Pharmakologie an der Universität von Toronto, der nicht an der Studie beteiligt war, angemerkt wurde¹⁴:

„Wir wissen, dass ein Teil des Gehirns, die Amygdala, bei Menschen mit Depressionen im MRT-Bild tendenziell „rotglühend dargestellt“ ist und sich durch diese Intervention abkühlt.  Das Probiotikum scheint auf biologischer Ebene wirksam zu sein“.

Könnte Ihre Ernährung sowohl Ihren Schlaf als auch Ihre Darmgesundheit verbessern?

Ein weiterer gemeinsamer Faden, der sowohl Ihren Schlaf als auch Ihre Darmgesundheit beeinflusst, ist Ihre Ernährung.

Eine Studie, die die Ernährungsweisen und Schlafmuster von mehr als 4.500 Menschen untersuchte, fand eindeutige Muster^15:

• Ultra-Kurzschläfer (weniger als fünf Stunden pro Nacht): Hatten die geringste Nahrungsvielfalt, tranken weniger Wasser und verbrauchten weniger Kohlenhydrate und Lycopin (ein Antioxidans, das in Obst und Gemüse enthalten ist).
• Kurzschläfer (fünf bis sechs Stunden pro Nacht): Verbrauchten die meisten Kalorien, aßen aber weniger Vitamin C und Selen und tranken weniger Wasser. Diese Kurzschläfer neigten dazu, mehr Lutein und Zeaxanthin zu essen als andere Gruppen.
• Normale Schläfer (sieben bis acht Stunden pro Nacht): Hatten die größte Nahrungsvielfalt in ihrer Ernährung, was in der Regel mit einer gesünderen Art zu essen verbunden ist.
• Langschläfer (neun oder mehr Stunden pro Nacht): Verbrauchten die wenigsten Kalorien sowie weniger Theobromin (in Schokolade und Tee gefunden), Cholin und Gesamtkohlenhydrate. Langschläfer neigten dazu, mehr Alkohol zu trinken.

Wenn wir schlecht essen, schlafen wir schlecht.

Wenn Sie Ihren Schlaf verbessern wollen, versuchen Sie es mit einem Darm-freundlichen Regime, indem Sie eine breite und integrative Ernährung mit unverarbeiteten Lebensmitteln wählen“¹⁶.

In der Tat ist es sehr wahrscheinlich, dass die Ernährung mit einer abwechslungsreichen Vollwertkost ein Schlüssel für  normalen, gesunden Schlaf und Darmgesundheit ist.

Was die Unterstützung einer gesunden Mikrobiota betrifft, die mehr dazu beitragen könnte, Schlaf zu verbessern, als derzeit angenommen wird, ist es nicht sehr kompliziert, aber Sie müssen selbst proaktive Schritte unternehmen, um Ihre Gesundheit zu fördern und gleichzeitig schädliche Faktoren zu vermeiden.

Das beinhaltet:

• Nehmen Sie viel fermentiertes Essen zu sich. Zu den gesunden Alternativen gehören Lassi, fermentierter Kefir, Natto (fermentiertes Soja) und fermentiertes Gemüse.

• Antibiotika sollten Sie vermeiden, wenn nicht unbedingt notwendig, und wenn Sie doch Antibiotika einnehmen müssen, stellen Sie sicher, Ihren Darm mit fermentierten Lebensmitteln und/oder einer hochwertigen probiotischen Ergänzung zu unterstützen.

• Steigern Sie die Aufnahme von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen und konzentrieren Sie sich auf die Aufnahme von Gemüse, Nüssen und Samen, einschließlich gekeimter Samen.
• Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel. Ãœberschüssiger Zucker, zusammen mit anderen „toten“ Nährstoffen, ernährt die pathogenen Bakterien.

• Nahrungsmittelemulgatoren wie Polysorbat 80, Lecithin, Carrageen, Polyglycerole und Xanthangummi scheinen ebenfalls eine nachteilige Wirkung auf Ihre Darmflora zu haben.

• Es wurde auch herausgefunden, dass künstliche Süßstoffe die Darmbakterien in nachteiliger Weise verändern¹⁷.
• Vermeiden Sie landwirtschaftliche Chemikalien, insbesondere Glyphosat , ist ein bekanntes Antibiotikum und tötet aktiv viele Ihrer nützlichen Darmmikroben, wenn Sie damit kontaminierte Nahrungsmittel essen.

Quellen und Referenzen:

• 1, 7, 12, 16 The Guardian, 19. März 2018
• 2 Chest. 13. März 2018.
• 3 J. Clin. Gastroenterol., März 2018;52(3):204-209.
• 4 Sleep Med., Oktober 2017;38:104-107.
• 5,6 Frontiers of Behavioral Neuroscience , 10. Januar 2017
• 8 Monash University, FAQs for the High Fiber, High Prebiotic Diet
• 9 Curr. Opin. Gastroenterol., Januar 2016;32(1):7-11.
• 10, 11 Mol. Metab. 2016, 24. Oktober;5(12):1175-1186.
• 13 Gastroenterology., August 2017, Volume 153, Issue 2, Pages 448-459.e8
• 14 Time., 02. Juni 2017
• 15 Appetite., 20. Januar 2013
• 16 The Guardian., 19. März 2018
• 17 Scientific American, 17. März 2015
• 18 ISME Journal, August 2012;6(8):1469-79